Cómo las proteínas pueden ayudarte a perder peso de forma natural

Cómo las proteínas pueden ayudarte a perder peso de forma natural

  • Lunes, 23 Noviembre, 2020 - 08:00
  • Jorge Gómez
  • Nutrición
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Proteínas, uno de los macronutrientes fundamentales para una alimentación equilibrada y saludable. Podemos obtenerlas directamente de alimentos naturales como las carnes, pescado, huevos y lácteos, así como de suplementos proteicos como barras o batidos.

Ahora bien, estos nutrientes, además de cumplir varias funciones esenciales para nuestro organismo como la de proveernos aminoácidos, pueden ayudarnos a perder peso de forma totalmente natural.

Sucede que la metabolización de las proteínas genera muchos cambios en nuestro cuerpo que pueden favorecer la pérdida de grasas y la quema de calorías. ¿Cómo? Acompañame que te lo contaré en estas líneas.


Las múltiples formas en que las proteínas pueden ayudarte a adelgazar

Te he comentado en la introducción que las proteínas nos proveen de aminoácidos, tanto se trate de proteínas vegetales como animales, aunque estás últimas ofrecen todos los aminoácidos que el cuerpo no puede generar por sí mismo, mientras que las vegetales solo algunos.

Pues bien, en este proceso generan efectos “mágicos” en el organismo que impulsan cambios hormonales y metabólicos que propician la pérdida de peso y que te explicaré a continuación:


Al consumir proteínas “gastas” más calorías

Cuando digerimos los alimentos, nuestro cuerpo consume energía. Cada tipo de macronutriente exige una cantidad de “trabajo” diferente para ser digerido. Las proteínas son las que más energía requieren, es decir que demandan más trabajo.

De este modo, de las calorías totales consumidas un porcentaje más alto se quema en la metabolización cuando consumimos alimentos proteicos.

Veámoslo en números: del total de calorías que consumes en la oxidación de alimentos gastas entre 0% y 3% si consumes grasas, entre 5% y 10% si consumes carbohidratos y entre 20 y 30% si hablamos de proteínas.

Conclusión, por cada 10 calorías que ingresas por proteínas, 2 o 3 se queman en la metabolización y solo quedan 8 o 7 disponibles, mientras que con las grasas quedan 9.7 y de los carbohidratos 9.


El consumo de proteínas aumenta el gasto de energía

Este efecto que te comenté en el punto anterior, denominado “efecto térmico de los alimentos” se traduce en un mayor esfuerzo metabólico. Para decirlo simple, como el metabolismo tiene que trabajar más, se vuelve más activo.

Esta mayor actividad hace que queme más calorías no solo en la digestión, sino todo el tiempo, incluso cuando duermes. Este efecto se potencia cuando además de consumir una dieta alta en proteínas consumes pocas grasas (estudio).


Las proteínas generan más saciedad

Nuestro cerebro actúa como una computadora recibiendo y emitiendo información, siendo a través de estos procesos que se define cuándo y cuánto comer. Las “secretarias” que preparan estos “informes” para el cerebro son las hormonas.

Muy bien, las proteínas tienen una doble función en cuanto a saciedad. Por un lado aumentan los niveles de las hormonas que reducen el apetito - péptido YY, colecistoquinina y GLP-1.

Por otro, reduce la grelina (hormona del hambre). Es decir aumenta la sensación de saciedad mientras reduce la del hambre. Un doble juego totalmente efectivo para perder peso naturalmente.


Las proteínas evitan la pérdida de masa corporal

Esto seguramente lo sabrás mejor que yo: cuando adelgazamos no solo perdemos grasa, sino también músculo y esto no es nada bueno. Lo ideal es mantener las fibras musculares para que la reducción de peso se concentre en las grasas.

Bien, te diré que las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, sobre todo cuando las combinas con ejercicio. Esto a su vez, impulsa un metabolismo activo, reduciendo más calorías.

Es por este motivo que existe la mejor proteína la cual es elegida por deportistas para aumentar sus fibras musculares y que también es consumida por personas que no son deportistas que buscan adelgazar.


Otras formas de perder peso comiendo proteínas

Como consecuencia de los mecanismos que te he comentado, se producen otros efectos que ayudan a perder peso:

● Al ingresar menos calorías e impulsar el gasto de las que quedan, podrás adelgazar aún sin restringir la ingesta de calorías (estudio).
● Las dietas ricas en proteínas reducen los antojos y la necesidad de “picotear” durante la noche.
● Al comer más proteínas sientes más saciedad y por eso consumes menos alimentos, reduciendo la ingesta de calorías.


Conclusiones

Comer más proteínas, por supuesto que sin sobrepasar la ingesta diaria recomendada (para un adulto sano con una actividad física mínima 0,8 g de proteína por kg de peso corporal) ayuda naturalmente a la pérdida de peso.

Si bien se recomienda consumir las proteínas de alimentos naturales, los suplementos proteicos de buena marca pueden ser grandes aliados, siempre y cuando no se usen para reemplazar una alimentación equilibrada.

La clave para bajar y mantener un buen peso es crear buenos hábitos y eso debe basarse en el equilibrio. Las proteínas son los macronutrientes más indicados para ayudarnos a equilibrar el ingreso y quema de calorías.

¿Listo para comenzar a disfrutar de un peso más saludable sin dietas difíciles y naturalmente? Las proteínas pueden ser el camino.



Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.
 

Recursos y Lectura Adicional

● A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
● The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
● Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial
● Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
● Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation
● Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin
● Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
● Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
● Diet induced thermogenesis
● Dietary protein intake and human health
 
 

 

 

 

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